图片来源于网络，版权属于原作者 　　那么怎么测自己的1RM呢？ 　　根据美国体能协会（NSCA）的测试流程，一次合理的1RM测试应该如下（以卧推1RM测试为例）： 　　测试前提：能够正确掌握动作要领，正确且稳定地完成动作。有合适的场地和器材以及充足的保护人员和保护措施。 　　第一步：充分热身，然后选择一个能轻松完成10次的重量，完成卧推 　　第二步：休息1分钟 　　第三步：增加此前重量的5%-10%的重量作为热身组（下肢动作增加10%-20%）然后完成3-5次 　　第四步：休息2分钟 　　第五步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢动作增加10%-20%），此时应该能比较吃力地完成2-3次，作为激活组。 　　第六步：休息2-4分钟 　　第七步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢动作增加10%-20%），做好测试的心理上准备，保护人员就位 　　第八步：尝试以标准动作推起这个重量 　　第九步：如果成功推起，休息2-4分钟，再回到第七步，增重后再尝试一次。如果失败，那么在第七步的重量上减2.5%-5%的重量（下肢动作增加5%-10%），再试一次。最终记录完成的重量作为1RM 　　一般来说，最理想的情况是5组内测试出1RM[1]。 　　图片来源于网络，版权属于原作者 　　知道了1RM之后，怎么用好这个重量快速增肌减脂？ 　　一般来说，想要增肌，就用1RM的67-85%训练4-5组，每组10-12次，这对于肌肉生长来说是最佳的刺激。 　　想要进行减脂训练，就用1RM的55%-65%做5-6组，每组15-18次，这样最能够刺激机体的能量消耗。 　　对于体能训练来说，爆发力训练需要选择75-90%的1RM，完成一组1-3个，3-5组，以达到比较好的训练效果。而力量训练最好选择85%以上的1RM，完成2-6个一组，训练3-5组。 　　图片来源于网络，版权属于原作者 　　如果我没有场地时间/没人帮我保护/想测试别的小肌群动作，我该怎么办？ 　　由于很多时候没有条件或者时间进行全方位的测试，运动科学家们通过研究分析出了一个对照表，你只需要直到一个动作的某个重量你最多能完成多少次，就能够通过表格对比算出你该动作的1RM[2-5]。表格如下，比如60kg的器械推胸，我最多能做10次，那么我的估计1RM就是【60kg÷75%=80kg】 　　又有小伙伴要问了，如果我做像俯卧撑、引体向上这样的徒手动作，负重都是自重的一部分，这样还有办法测试出1RM吗？ 　　恭喜你，徒手动作也是有近似1RM的代替的。在这里，1RM则是代表了一个“最大强度”的概念，并且能够用于徒手训练/功能性训练的难度分级和训练量调整。比如说标准俯卧撑我能做10个，而我做击掌俯卧撑只能做4个，然后可以对照表格定出相应的强度百分比（以上4个击掌俯卧撑的强度比10个标准俯卧撑高30%），这样就能定量和关联徒手训练动作了。尤其是在你做腻了20个俯卧撑，你想知道自己该进阶多少了。 　　参考文献 　　[1] Earle, RW. Weight training exercise preion. In Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 3-39, 2006. 　　[2] Chapman, PP, Whitehead, JR, and Binkert, RH. The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players. J Strength Cond Res 12(4):258-261, 1998. 　　[3] Lander, J. Maximum based on reps. NSCA J 6(6):60-61, 1984. 　　[4] Mayhew, JL, Ball, TE, Arnold, ME, and Bowen, JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Appl Sport Sci Res 6(4):200-206, 1992. 　　[5] Morales, J, and Sobonya, S. Use of submaximal repetition tests for predicting 1-RM strength in class athletes. J Strength Cond Res 10(3):186-189, 1996. 　　[6] Carlos, J., & Santana, J. C. (2015). Functional Training. 　　本文版权归原作者及公众号所有，图片均来源于网络 　　— END — 　　联系微信杠铃推举一般人多少kg：wuxiongdibujianmei 　　听说关注它，身材都变好了 　　不信？试试看！